週に3回でも効果のある体幹トレーニング「プランク」で痩せる方法!

みなさんこんにちは!

元71kg呼吸改善トレーナーのえなです^ ^✨

今日は誰しもが1度は耳にしたことがあるであろう…「プランク」について話していきます✨

これからプランクをやってみたいな‥という人は、参考になると思うので最後まで見てって下さいね^ ^👍

 

体幹を鍛える‥といえば「プランク」というくらい、プランクは代表的な体幹トレーニングです💡

 

⬇︎代表的なプランク姿勢⬇︎

「あ、この姿勢なんとなく見たことある!」って人もいるんじゃないでしょうか^ ^✋

この体制のままキープをして体幹を鍛えることができるいうのが”プランク”という筋トレなんですね😌

このプランクをするとどこを鍛えることが出来るのかというと、主に「体幹」です✨

体幹は腹筋をはじめ、身体の中のインナーマッスルや、背中など、身体の胴体部分を指しています💡

プランクをすると、腹筋、背中、お尻、さらに身体の中のインナーマッスルが鍛えられるので、効率良く痩せる身体にしてくれるという訳です^ ^👍

なので、プランクをしてダイエットに成功している人も多いんですよね😌💡

 

ただ、プランクをするといっても‥

プランクってどうやるの🙄

 

プランクで腰を痛めたことがある‥😞

 

プランクをどれくらいやれば、効果があるの🥺

 

など、プランクをやりたい!と思っているのに、なんか「よくわからない‥」みたいな人もいるんじゃないでしょうか🤔

なので、今日は、「プランクで体幹を鍛えて痩せる正しいやり方」について語っていきたいと思います👍

ちなみに…実はプランクをしてはいけない人もいます‥なので、最後にプランク以外で体幹を鍛える方法も紹介しますので、ぜひ最後まで見てみてくださいね✨

 

 

プランクで体幹トレーニングして効果はあるの?

プランクは体幹を鍛えるという面で非常に効果が高い筋トレです👍

で、プランクの何が良いかというと‥

・道具なしで体幹を鍛えることが出来る

・シンプルなのに体幹を鍛える効果が高い

とにかく簡単で、シンプルな姿勢なので、誰でも行うことが出来るというのが「プランク」の魅力と言えます^ ^✨

あなた
プランクで体幹を鍛えるメリットってなんですか?

 

はい。それでは「体幹を鍛えるメリット」について話していきます👍

体幹を鍛えるメリットは5つあります✨

1、姿勢が改善されて、代謝が上がり勝手に痩せやすい身体になる

2、体幹が鍛えられることでお腹周りの余分な肉がなくなる

3、背中や肩やお尻なども鍛えることができるので、全身の引き締め効果も高い

4、筋肉量が増えるので基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる

5、体幹が安定することで、下半身太りの解消などにも効果的

こんな感じで体幹を鍛えるメリットってたくさんあるんですよねぇ(^^)/

それでは一つずつ説明していきますね^ ^✌️

1姿勢が改善されて、代謝が上がり勝手に痩せやすい身体になる

プランクをすると、姿勢が改善されます。

主に、姿勢を保持するためのインナーマッスルが鍛えられるので、それにより姿勢が改善されていくんですよ😆✨

姿勢が良くなれば、身体の中の臓器の働きも良くなり、デトックス効果が高まり、さらに血流も良くなるので、身体の中から痩せやすい身体を作っていくことができます^ ^✨

良い姿勢になると、体型にも変化が出るので、体重以上に痩せて見えることもあります👍

姿勢についてはもっと詳しく書いている記事もあるので、よければそちらも合わせて見てみて下さいね✌️

⬇︎⬇︎⬇︎

▶︎▶︎痩せないのは姿勢が原因!脂肪が勝手に落ちてダイエット効果を爆速させる方法

 

2体幹が鍛えられることでお腹周りの余分な肉がなくなる

 

プランクは、お腹周りの肉をなくす効果がすごく高いです。

プランクはお腹を使って身体を支えるという筋トレなので、一番使われるのが「腹筋」なんですよね✨

もちろん、他の筋肉も使うのですが、プランクの効果が最も現れるのが「お腹周り」なんです!><👍

プランクをして「引き締まりました!」と言っている人も、お腹周りがスッキリしている人が多いです✨

肘をついて行うプランクや、横向きで行うプランクなど、前から横まで満遍なくお腹を鍛えることができるので、効率良くお腹周りの肉を無くすことができます👍

3背中や肩やお尻なども鍛えることができるので、全身の引き締め効果も高い

プランクにもいろんな種類があって、主として使われる筋肉は「腹筋」や「インナーマッスル」と呼ばわれる身体の中の筋肉ですが‥

身体全体を支えるためには、背中や肩やお尻の筋肉も同時に使われます

つまり、身体を全体的に引き締めることができるってことなんですね(⬅︎超効率的ですよね😌)

やることは非常にシンプルですが、身体の引き締め効果は抜群なんです^ ^✨

4筋肉量が増えるので基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる

プランクをすると、身体の中のインナーマッスルや腹筋、さらには背中や肩やお尻の筋肉も同時に鍛えることができるので、プランクをするだけでも、体内の筋肉量が上がります。

筋肉量が上がれば、「基礎代謝」というものが上がるので、じっとしていても、勝手にエネルギーが使われるようになります。つまり、脂肪燃焼効果が高まるってことなんですよ✨

基礎代謝が高いと、家でボーっとしていても、勝手に痩せたりします👍
プランクで身体の中の筋肉量が増えると、こんな良いこともあるんですよね✨

 

5体幹が安定することで、下半身太りの解消などにも効果的

体幹の筋肉がないと、お腹で身体を支えられなくなるので、腰が反ることで腰痛になったり、下半身への負担が増えて結果下半身太りになったりします😭

そもそもこの姿勢の人がプランクすると、逆効果になる可能性もあります‥(⬅︎最後に理由を説明しています。

プランクをして、体幹の筋肉がしっかり付いてくると、腰痛の改善や予防、その結果下半身太りを解消できたりします👍

その他にも体幹を鍛えることが出来れば、怪我の予防や、疲れにくい身体を作る等メリットがたくさんあるんですよ✨

 

プランクで体幹を鍛える正しいやり方と時間、頻度をご紹介!

プランクは、顔を下に向け肘をつけたやり方、横向きで行うやり方、顔を正面に向けて手のひらで支えるプランク等々‥

ここでは紹介しきれないくらい、色んな種類のプランクがあります💡

なので、代表的なプランクの正しいやり方を3つ紹介していきます^ ^✨

ここで、プランクを行う上で大切なことを先にお伝えしておきます!

プランクをやる上で大切なこと
・正しい姿勢で行う
・呼吸を止めない
・時間だけを目標にしない

 

プランクをしていて、正しい姿勢が崩れる場合は、時間を短くして休憩を入れるなどして下さい。

特に呼吸が止まってしまう人が多いです。呼吸が止まると、身体の中に酸素が上手に行き渡らなくなるので、脂肪燃焼効果も下がってしまいます><💦

最初は決められた設定時間よりも短くて全然OK!!

例えば、30秒設定だったとしても10秒からスタートしても効果はちゃんとあるので、もし「30秒はちょっとキツイかも‥」ということであれば、まずは10秒からスタートしてみて下さい!

毎日プランクを行っても問題ありませんが、週に3〜4回やるだけでも効果はちゃんとあります✨
初心者の方では、まず週に3〜4回やることを目標に頑張っていきましょう!
1、効率よく体幹を鍛えてダイエット効果を高める「肘付きプランク」

 

 

肘付きプランクやり方
1、肘とつま先で身体を支える
2、一直線に身体がブレないように保つ
3、両腕と両足で均等に身体を支える
4、その状態で30秒キープしてそれを3セット行う

これが、肘付きプランクの正しいやり方です💡

ポイントは…

腰が反らないようにお腹で体を支える

お尻が上がりすぎないように気をつける

腰が反ったり、お尻が上がりすぎてしまうと、体幹には効かず、逆に肩が鍛えられてしまって、肩がゴツくなる可能性があります…😭

それを避けるためにも、無理はせずに、30秒がキツければ、まずは10秒からスタートしていきましょう✨

 

2、綺麗なくびれを作ってくれる!「サイドプランク」

サイドプランクやり方
1、横向きになり、肩の真下に肘を置く
2、足先を揃えて、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げる
3、横向きで一直線を保つ
4、この姿勢をキープする
5、30秒×3セット行う

これが、サイドプランクの正しいやり方です💡

ポイントは…

上半身が落ちてこないようにしっかり持ち上げる

身体がブレないように気をつける

目線は前を向くようにする

上半身が落ちてしまうと、お腹の横には効かないので、脚で踏ん張る形になります。

それによって下半身が太くなる可能性もあります‥><💦

なので、しっかり上半身が落ちてこないように上に持ち上げることを意識して下さい🙆‍♀️

また、身体がブレないように行うことで、バランス能力も同時に鍛えられるので、姿勢改善にも効果的です^ ^✨

肘付きプランクと同じく、30秒キープが難しければ、両足は地面に付けたまま行ったり、時間を短くして行うなどした方が、ちゃんとプランクの効果が出ます✨

3、二の腕の引き締め効果も高い「リバースプランク」

リバースプランクやり方
1、手の平を肩の下にセットする
2、かかとと手の平で床を押して体を持ち上げる
3、体を一直線に保ち、その姿勢をキープする
4、30秒×3セット行う

これがリバースプランクに正しいやり方です💡

ポイントは…

首がすくまないようにしっかり床を押す

姿勢を一直線に保つように意識する

目線は上に向かず前を向くように意識する

首がすくんでしまうと、身体が緊張して、首や肩こりにもつながってしまう、身体は一直線に保つようにしましょう👍

何度も言いますが無理はせずに、30秒がキツければ、まずは10秒からスタートしていきましょう✨

短い時間でも、姿勢がちゃんとキープできて、効かせたい筋肉に効かせることができる方が大切です^^!

最初は時間を短く設定しても、少しずつ時間を伸ばしていけば、無理せずに長い時間姿勢をキープできるようになります!なので、プランクをしたことがない人は、10秒からスタートしていきましょう!

 

 

こんな人がプランクをすると、体幹に効かずに逆に下半身を太くしてしまう‥

プランクは体幹を鍛えるにはすごく良い筋トレですが…

実はプランクをすると、逆効果になって、腰を痛めたり、脚を太くしてしまう人もいます(⬅︎私ですが😂笑)

これからプランクをしてはいけない人の特徴について話していきます✍️

プランクをしてしまうと逆効果になる可能性がある人の特徴

普段から前ももが張っている人

普段から腰痛がある人

床に膝をつくと痛い人

腰が反っている姿勢の人

プランクの姿勢を取るとキツイ人

そもそもプランクの姿勢を取れない人

プランクをして腰を痛めた経験がある人

プランクをしてもお腹を感じない人

これに当てはまる人は、プランクをすると体幹を鍛えるどころか、腰を痛めたり、さらに前ももが張ったりと逆効果になる可能性もあります‥😔

私は見事に全部当てはまっていました‥なので、別のやり方で体幹を鍛えたんです!

 

その別のやり方というのが、呼吸トレーニングというものです⭕️

プランクせずに確実に体幹を鍛えダイエット効果を高める「呼吸トレーニング」

呼吸トレーニングは一言で言うと‥

”呼吸をすることで確実に体幹を鍛えることができ、かつ下半身痩せ効果も高いもの”

まあ、こんなトレーニングになります💡

なぜ呼吸トレーニングはこんな効果があるのかという詳しい内容については‥

⬇︎この記事をチェックしてみて下さいね⬇︎

▶︎▶︎前ももの張りで悩んでいた私が試して1番効果があった方法を教えます!

 

そもそも前ももが張っていたり、普段から腰が反っている人は、プランクをするとお腹の力が抜けやすいんです‥😓

つまり、体幹部を鍛えると言うよりも、下半身や肩が頑張って姿勢をキープしようとするので、プランクをしても体幹に効くよりも、そちらがどんどん鍛えられてしまうんですよね^^;

プランクは運動上級者の人でも、姿勢をキープするのが難しかったり、呼吸が止まってしまう人、力が入りすぎてしまう人も多いんですよ。

簡単にいうと、プランクは難易度が高いってことです😭

呼吸トレーニングをして、ある程度の体幹がついてきたら、合わせてプランクをすることで、より効率良く体幹を鍛えることができます✨

順番を間違えて体幹を鍛えると、私のように逆に前ももが張ったり、腰痛になったりするので、当てはまった人は、最初は呼吸トレーニングから始めてみて下さい!

 

無理なく体幹を確実に鍛えることができる「呼吸トレーニング」

呼吸トレーニングのやり方

1、四つ這いになります。

2、息を吸いながら床を押して、背中を丸めます。

3、その状態をキープし、鼻から吸って(必ず鼻から)、吐いて(鼻でも口でも🙆‍♀️)、息を止める(各5秒ずつ)。

これを1セットとして、3セットやりましょう。

 

ポイントは・・・

1、床をしっかり押す

2、鼻から息を吸う

3、疲れたら休憩する

呼吸をしっかり吐くことで、お腹の中のインナーマッスルが鍛えられます。

これは、プランクの効果と同じです💡

また、腰を丸めることをメインにするので、腰が反ることは絶対にないので、腰を痛める心配もいりません✨

プランクをしてはいけない人に当てはまった人は、まずは呼吸トレーニングをして、体幹部をある程度鍛えて、プランクで体幹をさらに強化した方が効率的に体幹を鍛えることができますよ><✌️

<まとめ>プランクは体幹を鍛えてダイエット効果を高めてくれる!しかし前ももが張っている人がやると逆に下半身を太くする可能性も‥そんな人はまずは呼吸トレで体幹を鍛えて、プランクをすれば効果が倍増!

プランクは体幹を鍛えるためには優れた筋トレです💡

ただ、普段から前ももが張っている人や、腰が反りやすい人、腰を痛めやすい人がプランクをすると、逆効果になることもあります‥😓

そんな人は、まず「呼吸トレーニング」からやって、体幹をある程度鍛えてからプランクを行うことで、さらに効率的に体を引き締めることができますよ^ ^✨

体幹を鍛えることができれば、上半身が安定し、下半身痩せにも繋げることができます😌

ただ、順番を間違えて先にプランクをすると私のように逆に下半身を太くしてしまう可能性があるので、気をつけましょう!💦

私のように、脚痩せの遠回りをしないためにもぜひ呼吸トレーニングから始めてみて下さい^ ^
えなノート第6弾には私の脚のビフォアフ画像が乗っているので、呼吸トレの効果をもっと知りたい人は下記のリンクから覗いてみて下さいね!

⬇︎※画像クリックで飛べます(ビフォー画像衝撃です😂笑)⬇︎

 

それではまたお会いしましょう!

呼吸改善トレーナーのえなでした^ ^✨

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